Marina Sáenz de Miera Aparicio
Colaboración con I am Rider
Nutricionista en MSNnutrición
@msmnutricion
¿Realmente es importante comer bien cuando voy a montar?
Una adecuada estrategia nutricional te puede llevar a la mejora de tu salud y, por tanto, de tu rendimiento deportivo. Por otro lado, la práctica de ejercicio físico no está exenta de efectos secundarios y de riesgos médico-nutricionales si no se cumplen ciertas normas y recomendaciones estipuladas, pueden aparecer algunos problemas. Entre los riesgos más frecuentes encontramos: deshidratación, hiponatremias, anemias ferropénicas…
Antes de empezar a hablar de consejos de Nutrición, debemos entender que la Nutrición no funciona de manera genérica ni teórica. Ya que existen muchas variables: metabolismo, deporte,entreno, sensaciones, intolerancias, horarios… insistiendo que lo que le funciona bien a mi vecino a mi quizá no me vaya tan bien, y debemos evitar que cualquier consejo se convierta en una práctica crucial, aunque no me este funcionando.
Ahora bien, vamos a empezar con algunos consejos que puedes tener en cuenta cuando vayas a montar en bici y cuando vuelvas, ¡qué no se nos olvide!
ANTES DEL ENTRENAR
Hacer una buena elección antes de entrenar ayudará a darle a tu cuerpo lo que va a necesitar
y no darle lo que pueda suponer un problema.
El factor clave va a ser el tiempo de digestión (el tiempo que pasa entre que como y voy a montar), por ejemplo las grasas se digieren muy lentamente, la cantidad de proteína dependerá del tiempo que tengamos hasta el entreno, porque también ralentiza la digestión. Con los hidratos de Carbono, también vamos a elegir función del tiempo que tengamos hasta el entreno, ya que si es la comida de justo antes de salir evitaremos los alimentos que contengan fibra.
Hidratos de Carbono: ¿Simples o Complejos?
Una combinación de ambos tipos de Hidratos de Carbono conseguirán una Carga Glucémica correcta, debemos elegir un plato con Hidratos de Carbono de absorción lenta (complejos) con algún alimento de absorción más rápida (simples).
Vamos a la práctica, utilizaremos un Pre-entreno que sea pobre en grasa, moderado en proteínas y alto en Hidratos de Carbono.
Ejemplos:
– Desayuno antes de salir a montar: tortita de avena con yogur y fruta, porridge de avena, tostada con queso y mermelada, leche con cereales y fruta. Por cierto, las texturas líquidas, cremosas o molidas se digieren más rápido.
– Comida antes de salir a montar: ensalada de patata con atún, salteado de verdura con arroz y huevo, bol de quinoa con verduras y pollo…
MIENTRAS ESTOY MONTANDO
Dos cosas te deben de preocupar cuando estás haciendo una ruta en bici, en un día de
descenso o una tarde de Pump Truck: La hidratación y Mantener los niveles de Glucosa.
Si vamos a estar más de 90 minutos debemos de ir provistos de alimentos con un alto índice
glucémico y de agua (dependiendo de la intensidad del ejercicio, agua con isotónico).
Algunas opciones: frutas deshidratadas, plátano (maduro), sandía, barritas energética,
geles…
¿Y DESPUÉS?
Lo que voy a comer después de hacer una ruta larga en bici o después de un día de Bikepark, es un factor clave para tener una recuperación rápida de nuestros tejidos. Si lo haces bien, y teniendo en cuenta otros factores, como es el descanso, en el próximo entreno podrás dar el 100 % y conseguir mejores adaptaciones.
– Proteína: tu músculo no necesita únicamente proteína, pero sabemos que una buena cantidad de proteína después del ejercicio ayuda a recuperar los tejidos musculares. Las concentraciones musculares excéntricas (cuando pedaleamos) e isométrica (bajar en bici haciendo descenso), hacen que el daño muscular sea mayor, por lo que los requerimientos de proteína también van a aumentar.
– Hidratos de Carbono: debemos recuperar las reservas de glucógeno muscular (el glucógeno son las reservas de ‘gasolina’ de nuestro cuerpo). Esta reposición la debemos realizar con Hidratos de Carbono complejos como son: los cereales como el trigo, la avena,
quinoa, arroz, legumbres…
– Grasas: las grasas saludables nos van a ayudar a disminuir los daños por inflamación que se han producido en nuestro organismos a consecuencia del impacto durante el ejercicio. Los alimentos grasos ricos en Omega-3 como las nueces, aceite de oliva, aguacate…. tienen capacidad antiinflamatoria.
